Wist je dat je een geheime knop hebt om rustig en sterk te worden?

Die knop heet je ademhaling! Je adem is er altijd en je kunt hem gebruiken om je beter te voelen. In dit artikel ontdek je hoe je met ademhaling rust in je hoofd en kracht in je lijf kunt vinden.

---

Wat is mindful ademen?

Mindful ademen betekent dat je even stopt met waar je mee bezig bent, en met aandacht voelt hoe je adem in en uit gaat. Het is alsof je je eigen adem als een golf in de zee volgt. Je hoeft niets te veranderen, alleen maar te voelen.

Waarom is rustig ademhalen belangrijk?

• Je wordt kalmer
  Als je rustig ademt, wordt je hoofd rustiger en voel je je fijner.
• Je kunt beter nadenken
  Met een rustige adem kun je makkelijker oplossingen bedenken als iets lastig is.
• Je voelt je sterker
  Je adem helpt je als je zenuwachtig bent, bijvoorbeeld voor een spreekbeurt.
• Je slaapt beter
  Rustig ademen maakt je slaperig als het bedtijd is.

Hoe kun je mindful ademen?

1. De ballonadem
   Leg je handen op je buik. Adem in en voel hoe je buik als een ballon groter wordt. Adem uit en voel hoe de ballon weer kleiner wordt.
2. De wolkenadem
   Doe je ogen dicht en stel je voor dat je adem wolken blaast. Adem langzaam in en blaas dan een zachte wolk uit.
3. De tellende adem
   Adem in terwijl je tot drie telt. Adem uit terwijl je tot vijf telt. Zo wordt je adem langzaam en rustig.
4. Adem met een steen
   Leg een steentje op je buik als je ligt. Kijk hoe het omhoog en omlaag gaat als je ademhaalt.

Oefeningen om vandaag te proberen

• Doe drie ballonadems voordat je gaat slapen.
• Blaas denkbeeldige wolkjes als je je druk voelt.
• Teken je adem: maak golven of wolken op papier terwijl je rustig ademt.

Ondersteuning vanuit onderzoek:

1. Mindfulness voor kinderen in de klas (PDF)
   Onderzoek van de Universiteit Utrecht laat zien dat kinderen die adem- en aandachtoefeningen doen, zich beter kunnen concentreren en rustiger voelen.
2. Mindful Schools Nederland
   Ervaringen van scholen tonen aan dat ademhalingsoefeningen een eenvoudige manier zijn om meer rust in de klas en thuis te brengen.

Er is nog weinig formeel onderzoek gedaan naar hoe ademhalingsoefeningen kinderen direct helpen bij stress. Wel laten onderzoeken bij volwassenen (zoals op studenten aan de Radboud Universiteit) zien dat mindfulness- en ademhalingstechnieken stress kunnen verminderen . En uit de praktijk (zoals bij het MindfulKids-programma) horen leerkrachten en ouders dat zulke oefeningen kinderen rustiger maken. Kortom: wetenschap geeft hoop, maar er is ruimte voor extra kindergericht onderzoek.

In de tussentijd is het altijd goed voor jou om hier lekker mee aan de slag te gaan!

Je adem is je geheime kracht. Je kunt het altijd gebruiken, waar je ook bent. Probeer het eens en ontdek hoe rustig en sterk je je kunt voelen!